Почему так легко восстановить вес?

Ни для кого не секрет, что после похудения людям тяжело от него избавиться. Я упоминал в предыдущем номере еженедельника по весу, как только 17% американцев способны поддерживать потерю веса на 10% через 1 год , Многие люди неоднократно худели, только чтобы снова и снова восстанавливать его. Даже такие знаменитости, как Опра Уинфри, борются, несмотря на то, что у них есть деньги, чтобы иметь своих собственных тренеров и поваров.

Мы знаем, что изменение массы тела вызвано дисбалансом между потреблением энергии и расходом энергии. Мы также знаем, что ваше тело пытается противостоять изменению веса и исправляет этот энергетический дисбаланс. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день и вдруг уменьшаете их до 1000, вы потеряете вес, но при этом вы тоже проголодаетесь. Этот голод заставляет вас есть больше, чтобы вернуть вас к энергетическому балансу. Это одна из причин, почему так сложно поддерживать длительную потерю веса.

Тем не менее, есть две стороны концепции энергетического баланса. Существует не только потребление пищи, но и расход энергии. Ваше тело может противостоять отрицательному энергетическому балансу, не только делая вас более голодным, но и уменьшая количество калорий, которые вы сжигаете. Степень, в которой это происходит у людей, не ясна. Задача успешной долгосрочной потери веса может быть отчасти потому, что наш организм сокращает свои энергетические затраты до такой степени, что это позволяет очень легко восстановить вес.

Для дальнейшего изучения этой проблемы нам сначала нужно обсудить, что включает в себя общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Ваш ежедневный расход энергии состоит из 3 компонентов:

Составляющие суточного расхода энергии у физически активного человека

Изменяется ли расход энергии в ответ на потерю веса?

Теперь, когда мы знаем, что включает в себя расход энергии, нам нужно посмотреть, как он реагирует на ограничение пищи и потерю веса. У животных ограничение пищи и потеря веса вызывают снижение РЗЭ , Тем не мение, наблюдается увеличение спонтанной активности Вероятно, из-за стимулирования пищевого поведения у животного. Учитывая, что в человеческом обществе пищи много, а поведение в поисках пищи необязательно, мы не можем применить эти данные о животных к людям.

Исследования показали, как потери энергии влияют на потерю веса у людей. Мы знаем, что потеря веса уменьшит расход энергии из-за простого факта, что у вас меньше веса для перемещения. Однако вопрос заключается в том, пропорционально ли снижение расхода энергии потерянному весу или больше, чем вы ожидаете, учитывая потерянный вес. Если снижение больше, чем вы ожидаете, то это означает, что ваше тело приспосабливается к потере веса и пытается сохранить энергию. Другими словами, вы становитесь более эффективными. С точки зрения функции органа и РЗЭ, вы расходуете меньше калорий на ту же функцию. С точки зрения AEE, вы либо меньше двигаетесь, либо расходуете меньше калорий на одно и то же движение.

Когда вы смотрите на исследования на людях, данные противоречивы. Некоторые исследования показали большее снижение расхода энергии, чем можно было бы ожидать, основываясь только на потере веса. (явление, известное как адаптивный термогенез ), пока другие исследования не смогли подтвердить эти наблюдения , Есть много возможных источников ошибок в этих исследованиях, которые могут способствовать противоречивым результатам. Например, некоторые исследования, которые рассматривали эту проблему, использовали техника с двойной надписью измерять энергозатраты у свободно живущих людей. В этих исследованиях предполагалось, что у человека стабильный вес. Однако, если человек очень медленно набирает вес, аномально низкий расход энергии не будет обнаружен. Например, скажем, у меня действительно стабильный вес, 200 фунтов на человека (человек А) с расходом энергии 3000 калорий в день. Скажем также, что у этого человека никогда не было проблем с весом. Поскольку этот человек стабильно весит, я знаю, что ему нужно 3000 калорий в день для поддержания своего веса. Теперь я беру еще 200 фунтов (человек Б), который раньше был 250 фунтов. Я думаю, что он стабильный вес, и его энергетические затраты также 3000 калорий в день. Я сравниваю его с человеком А. Поскольку они оба тратят 3000 калорий в день, я предполагаю, что расход энергии человека В нормален для его массы тела. Затем я делаю вывод, что человеку B необходимо съедать 3000 калорий в день для поддержания своего веса. Однако, допустим, что человек Б медленно набирает вес, а я этого не знаю. Это означает, что человек B должен съесть менее 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес (скажем, 2800). Если человеку А нужно съесть 3000, чтобы поддерживать свой вес, а человеку Б нужно только 2800, то человек Б будет более энергоэффективным. Тем не менее, я не смогу обнаружить это, потому что я предположил, что человек B был стабильным весом.

Элегантный кабинет

Чтобы лучше понять, как долгосрочная потеря веса повлияет на расход энергии, и происходит ли адаптивный термогенез у людей, Рудольф Лейбель, известный исследователь в области метаболизма и потери веса, и его коллеги выполнили изучение на людей, которые потеряли по крайней мере 10% своего веса и держали его в течение более года. Исследователи рассмотрели 7 трио предметов. Каждое трио состояло из следующего:

1. Субъект, который был в своем обычном весе
2. Субъект, который потерял не менее 10% своего веса и поддерживал его в течение последних 5-8 недель
3. Субъект, который потерял как минимум 10% своего веса и сохранил потерю в течение как минимум года

Субъекты были подобраны по полу, то есть в каждом трио содержались все мужчины или все женщины. Они также были сопоставлены по весу, что означает, что предметы в определенном трио имели одинаковый вес тела. Испытуемые жили в центре клинических исследований на протяжении всего исследования. Их кормили только жидкой диетической смесью, которая содержала 40% жира, 45% углеводов и 15% белка. Их калорийность была скорректирована до достижения стабильности веса. Стабильный вес определяли как суточное колебание веса менее 10 грамм в течение не менее 2 недель. Диета с формулой была важна, так как смешанная пищевая диета может вызывать случайные изменения веса из-за изменений в потреблении соли и углеводов (что является еще одним ограничением предыдущих исследований в этой области). Таким образом, диета и вес точно контролировались. Поскольку вес был стабильным, 24-часовой расход энергии должен был соответствовать 24-часовому потреблению энергии. Таким образом, потребление калорий субъектами также будет указывать количество калорий, которые они сжигали каждый день. РЗЭ был измерен под метаболический капюшон , TEF измеряли путем кормления субъектов, когда они находились под капюшоном, и измерения увеличения скорости метаболизма. AEE рассчитывалось путем вычитания REE и TEF из общего ежедневного расхода энергии. Состав тела измеряли с помощью гидростатическое взвешивание ,

Затем исследователи взяли 83 субъекта при их первоначальном весе и разработали уравнения регрессии, которые связывали расход энергии с возрастом, безжировой массой и жировой массой. Наблюдаемые энергетические затраты для трио были тогда сравнены с тем, что эти уравнения предсказали, что их энергетические затраты должны быть.

Адаптивный термогенез: реальность

Следующая диаграмма показывает средние энергозатраты субъектов:

Энергетические расходы субъектов, которые похудели, а кто не похудел

Вы можете видеть, что скорость метаболизма в состоянии покоя у субъектов, которые потеряли вес, была немного ниже, чем у субъектов, которые никогда не теряли вес, несмотря на тот факт, что субъекты имели одинаковый вес . Разница составила 72 - 139 калорий в день. Разница в расходе энергии на деятельность была гораздо более существенной: 366 - 383 калории в день. Эти различия в скорости метаболизма в покое и расходе энергии на деятельность привели к разнице в общих суточных расходах энергии на 428 - 514 калорий в день. TEF не влиял на потерю веса.

Когда наблюдаемые затраты энергии сравнивались со значениями, предсказанными уравнениями, результаты были похожи:

Различия между наблюдаемыми расходами энергии и прогнозируемыми расходами энергии для субъектов, которые похудели и которые не похудели. Вы можете видеть, что затраты энергии для субъектов, которые потеряли вес, были ниже, чем вы могли бы прогнозировать, но затраты энергии для субъектов, которые никогда не теряли вес, были очень близки к тому, что вы прогнозировали. Это указывает на адаптивный термогенез с длительной потерей веса.

Вы можете видеть, что значения расхода энергии были ниже, чем прогнозировалось для субъектов, которые потеряли вес, но были похожи на прогнозируемые для субъектов с таким же весом, которые никогда не теряли вес. Для РЗЭ значения были на 143–161 калорий ниже, чем прогнозировалось у субъектов, которые похудели. Это указывало на небольшое снижение скорости метаболизма, которое поддерживается даже тогда, когда потеря веса сохраняется в течение более года. Потеря веса оказала наибольшее влияние на расход энергии, при этом значения были на 298 - 334 калории ниже, чем прогнозировалось. Общий расход энергии был на 422–460 калорий ниже, чем прогнозировалось у субъектов с потерей веса.

Аккуратное, эффективное объяснение

Из этого исследования ясно, что метаболизм (с точки зрения скорости метаболизма в покое) замедляется с потерей веса, и это уменьшение больше, чем можно было бы ожидать с количеством потерянного веса. Это снижение присутствует, даже если кто-то поддерживает потерю веса в течение более года. Тем не менее, замедление метаболизма не является основной причиной того, почему так легко восстановить вес, так как замедление метаболизма составляет всего около 150 калорий в день.

Основная причина, почему мы имеем большее, чем ожидалось, снижение энергозатрат с потерей веса, заключается в том, что мы становимся менее активными. Это также не означает, что мы тренируемся меньше, поскольку упражнения - это осознанный выбор. Это означает, что мы неосознанно уменьшаем нашу NEAT и спонтанную активность. Это также означает, что мы становимся более эффективными в своей деятельности; мы тратим меньше калорий на то же движение. По факту, 35% снижения затрат энергии на деятельность можно объяснить увеличением эффективности , В целом, мы меньше двигаемся и становимся более эффективными в своих движениях. В сочетании со снижением уровня метаболизма в состоянии покоя, мы в конечном итоге сжигаем более 400 калорий в день меньше, чем можно было бы ожидать от человека такого же роста, веса, пола и телосложения. Это не только почему потеря веса в конечном итоге плато, но и почему вес так легко восстанавливается.

Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность уменьшаются с потерей веса, и что они являются основными причинами, почему расход энергии снижается больше, чем вы ожидаете. В одном кабинете субъекты с ожирением потеряли 23,2% массы тела. Общий ежедневный расход энергии составлял 75,7% от того, что вы прогнозировали, и почти вся экономия энергии была обусловлена ​​снижением активности, а не снижением метаболизма. На самом деле снижение активности составило 582 калории в день!

Также было обнаружено, что изменения в активности предсказывают количество веса, набираемого с течением времени. В одном кабинете За женщинами следили в течение года. Они были разделены на сопровождающих (увеличение веса менее 3%) и гейнеров (увеличение веса более 10%). Изменения в расходе энергии активности объяснили 77% большего увеличения веса у гейнеров.

Высокие уровни физической активности предотвращают восстановление веса

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку снижение затрат энергии в основном связано с уменьшением активности, можно сделать осознанный выбор в пользу увеличения физической активности в достаточной степени, чтобы предотвратить восстановление веса. Исследования показали, что высокие уровни физической активности могут помочь в поддержании потери веса. В одном кабинете субъекты, которые тренировались достаточно, чтобы расходовать 1000 калорий в неделю, набрали большую часть своего веса, но субъекты, которые тратили 2500 калорий в неделю, сохранили большую часть своей потери веса. Подобные результаты наблюдались в других исследованиях. , Предметы в Национальный реестр контроля веса база данных лиц, которые поддерживали потерю веса не менее 30 фунтов в течение года, тратить в среднем 2620 калорий в неделю на физическую активность ,

Помните, что физическая активность не должна включать формальные упражнения. NEAT покрывает большую часть ваших энергетических затрат и, следовательно, обладает наибольшей способностью влиять на него. По факту, ходьба всего 1 милю в час удвоит ваши энергетические затраты за время сидения , Таким образом, все, что вы можете сделать для накопления физической активности в течение дня, значительно повысит ваши шансы на поддержание потери веса в течение длительного времени. Даже небольшие вещи, такие как парковка автомобиля подальше от пункта назначения или подъем по лестнице, а не лифт, могут накапливаться, если накапливаться в течение дня. Но поскольку активность может снизиться почти до бессознательного уровня, вам необходимо сознательно приложить сознательные усилия, чтобы добиться как можно большей активности в течение дня, каждого дня.

ССЫЛКА: Розенбаум М. и др. Длительное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов, которые поддерживали сниженную массу тела. Am. J. Clin. Нутр . 88 (4): 906-912, 2008.

Похожие

Комментарии